糖尿病的10種鍛煉方法：步行、瑜伽、游泳和更多

目錄

• 步行
• 騎自行車
• 游泳
• 團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)
• 有氧舞蹈
• 舉重
• 阻力帶運(yùn)動(dòng)
• 健美操
• 普拉提
• 瑜伽
• 安全性
• 常見(jiàn)問(wèn)題
• 總結(jié)

如果你患有2型糖尿病，定期鍛煉可以幫助你控制血糖水平和體重。它還可能幫助你減少心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，減少心血管風(fēng)險(xiǎn)因素，并促進(jìn)整體健康和幸福。

鍛煉還可以幫助預(yù)防糖尿病前期患者的糖尿病發(fā)展。美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)（ADA）鼓勵(lì)人們每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

鍛煉的好處與減輕體重?zé)o關(guān)。然而，為了看到持久的效果，必須堅(jiān)持鍛煉計(jì)劃。

如果你久坐不動(dòng)并考慮開(kāi)始運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，最好先咨詢醫(yī)生，以確保沒(méi)有任何限制或特殊預(yù)防措施。循序漸進(jìn)地開(kāi)始并逐步達(dá)到你的個(gè)人目標(biāo)總是一個(gè)好主意。

不確定從哪里開(kāi)始？這里有10種運(yùn)動(dòng)可以幫助你達(dá)到健身目標(biāo)。

1.步行

你不需要健身房會(huì)員資格或昂貴的運(yùn)動(dòng)設(shè)備就可以動(dòng)起來(lái)。

如果你有一雙支持性的鞋子和一個(gè)安全的地方可以散步，你今天就可以開(kāi)始。事實(shí)上，你可以通過(guò)每周五天30分鐘的輕快步行來(lái)達(dá)到你推薦的有氧健身的最低目標(biāo)。

根據(jù)2021年的一項(xiàng)評(píng)論，步行可以幫助2型糖尿病患者降低血壓、HbA1c水平和身體質(zhì)量指數(shù)。

2.自行車運(yùn)動(dòng)

大約一半的2型糖尿病患者有關(guān)節(jié)炎。這兩種情況有幾個(gè)共同的風(fēng)險(xiǎn)因素，包括肥胖。

糖尿病神經(jīng)病變是一種當(dāng)神經(jīng)受損時(shí)發(fā)生的情況，也可能導(dǎo)致2型糖尿病患者的關(guān)節(jié)疼痛。

如果你有下關(guān)節(jié)疼痛，考慮選擇低沖擊力的運(yùn)動(dòng)。例如，騎自行車可以幫助你實(shí)現(xiàn)你的健身目標(biāo)，同時(shí)盡量減少對(duì)關(guān)節(jié)的壓力。

3.游泳

水上活動(dòng)提供了另一種有利于關(guān)節(jié)的鍛煉方式。例如，游泳、水中有氧運(yùn)動(dòng)、水中慢跑和其他水上活動(dòng)可以讓你的心臟、肺部和肌肉得到鍛煉，同時(shí)對(duì)你的關(guān)節(jié)沒(méi)有什么壓力。

2017年的一項(xiàng)評(píng)論發(fā)現(xiàn)，水上運(yùn)動(dòng)可以幫助降低血糖水平，就像陸地上的運(yùn)動(dòng)那樣。

4.團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)

如果你發(fā)現(xiàn)很難激勵(lì)自己去鍛煉，加入一個(gè)休閑運(yùn)動(dòng)隊(duì)可能會(huì)有幫助。與隊(duì)友交往的機(jī)會(huì)和你對(duì)他們的承諾可能會(huì)幫助你找到每周出現(xiàn)的動(dòng)力。

許多休閑運(yùn)動(dòng)提供了良好的有氧運(yùn)動(dòng)。可以考慮嘗試籃球、足球、壘球、雙人網(wǎng)球或終極飛盤(pán)。

5.有氧舞蹈

報(bào)名參加有氧舞蹈或其他健身課程也可能幫助你實(shí)現(xiàn)你的鍛煉目標(biāo)。例如，尊巴是一個(gè)結(jié)合了舞蹈和有氧運(yùn)動(dòng)的健身項(xiàng)目，是一種快節(jié)奏的鍛煉。

2015年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，患有2型糖尿病的女性在參加了16周的尊巴課程后，更有動(dòng)力去鍛煉。參與者還改善了他們的有氧健身，并減輕了體重。

6.舉重

舉重和其他強(qiáng)化活動(dòng)有助于建立你的肌肉質(zhì)量，這可以增加你每天燃燒的卡路里數(shù)量。根據(jù)ADA的說(shuō)法，力量訓(xùn)練也可能有助于改善你的血糖控制。

如果你想把舉重納入你每周的例行鍛煉，你可以使用舉重機(jī)、自由重量，甚至是沉重的家用物品，如罐頭或水瓶。

要學(xué)習(xí)如何安全有效地舉重，可以考慮參加舉重班或向?qū)I(yè)健身教練尋求指導(dǎo)。

7.阻力帶練習(xí)

砝碼并不是你可以用來(lái)加強(qiáng)肌肉的唯一工具。你也可以用阻力帶進(jìn)行各種各樣的強(qiáng)化活動(dòng)。

要學(xué)習(xí)如何將它們納入你的鍛煉中，請(qǐng)與專業(yè)教練交談，參加阻力帶課程，或觀看阻力帶鍛煉視頻。

根據(jù)2018年的一項(xiàng)研究，除了增加你的力量之外，用阻力帶鍛煉可能對(duì)你的血糖控制有一定的好處。

8.健美操

在健美操中，你使用自己的體重來(lái)加強(qiáng)你的肌肉。常見(jiàn)的健美操包括俯臥撐、引體向上、深蹲、下蹲和腹部仰臥起坐。

無(wú)論你選擇用重量、阻力帶或你自己的體重來(lái)加強(qiáng)你的肌肉，都要嘗試鍛煉你身體的每一個(gè)主要肌肉群。

為了讓你的身體有時(shí)間恢復(fù)，專家建議在每節(jié)力量訓(xùn)練之間休息一天，不要進(jìn)行加強(qiáng)肌肉的活動(dòng)。

9.普拉提

普拉提是一種流行的健身計(jì)劃，旨在提高核心力量、協(xié)調(diào)和平衡。根據(jù)2020年對(duì)患有2型糖尿病的老年婦女的研究，它也可能有助于改善血糖控制。

考慮在您當(dāng)?shù)氐慕∩矸炕蚱绽峁ぷ魇覉?bào)名參加普拉提課程。也有許多教學(xué)視頻和書(shū)籍可供選擇。

10.瑜伽

根據(jù)2016年的一項(xiàng)審查，瑜伽可以幫助2型糖尿病患者管理他們的血糖、膽固醇水平和體重。它還可能幫助降低血壓，改善睡眠質(zhì)量，并提高你的情緒。

如果你有興趣嘗試瑜伽，可以在當(dāng)?shù)氐墓ぷ魇一蚪∩矸繄?bào)名參加一個(gè)課程。訓(xùn)練有素的專業(yè)人士可以幫助你學(xué)習(xí)如何從一個(gè)姿勢(shì)到另一個(gè)姿勢(shì)，使用正確的姿勢(shì)和呼吸技巧。

運(yùn)動(dòng)安全

在開(kāi)始一項(xiàng)新的鍛煉計(jì)劃之前，一定要和你的醫(yī)生商量。一般來(lái)說(shuō)，確保在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后都有足夠的水分。

一定要仔細(xì)監(jiān)測(cè)你的血糖水平，使其保持在你的目標(biāo)范圍內(nèi)。

常見(jiàn)問(wèn)題

哪種運(yùn)動(dòng)最有利于降低血糖？

一般來(lái)說(shuō)，定期運(yùn)動(dòng)可以隨著時(shí)間的推移降低血糖。運(yùn)動(dòng)，如輕度步行、騎自行車和其他低沖擊力的運(yùn)動(dòng)，可以起到幫助作用。

糖尿病患者應(yīng)避免哪些運(yùn)動(dòng)？

如果你有糖尿病，要避免的運(yùn)動(dòng)取決于你因病情而出現(xiàn)的任何并發(fā)癥。

例如，高血壓患者應(yīng)避免劇烈活動(dòng)和提重物。

糖尿病可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)治愈嗎？

飲食和運(yùn)動(dòng)的結(jié)合可以扭轉(zhuǎn)一些人的糖尿病。

2020年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，61%的早期糖尿病參與者接受了高度規(guī)范的1年強(qiáng)化生活方式，包括低卡路里飲食和定期鍛煉，不再符合糖尿病的標(biāo)準(zhǔn)。

經(jīng)驗(yàn)之談

定期的體育活動(dòng)是很重要的，不僅對(duì)控制2型糖尿病，而且對(duì)促進(jìn)你的整體健康也很重要。

如果你除了2型糖尿病之外還有其他健康狀況，在開(kāi)始新的健身活動(dòng)之前，請(qǐng)與你的醫(yī)生溝通。他們可以幫助你學(xué)習(xí)如何保持安全并盡量減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)達(dá)到你的健身目標(biāo)。

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